”Tekorten aan vitamines, mineralen of spoorelementen — ook wel deficiënties genoemd — kunnen leiden tot gezondheidsproblemen. Hoewel deze deficiëntieziekten tegenwoordig minder vaak voorkomen dan vroeger, zijn er nog steeds groepen mensen die meer risico lopen.
Denk bijvoorbeeld aan vrouwen met hevige menstruaties, veganisten of mensen die weinig zonlicht krijgen. In deze blog lees je wat vitamines en mineralen doen, welke tekorten vaak voorkomen en bij welke groepen je extra moet opletten.
Wat doen vitamines en mineralen?
Naast koolhydraten, vetten en eiwitten heeft je lichaam ook vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren:
-
Vitamines zijn onmisbare stoffen die je lichaam (bijna) niet zelf kan maken. Ze zijn belangrijk voor je stofwisseling, groei, herstel, energie en afweer. Vaak werken ze als co-enzymen, wat betekent dat ze enzymen helpen om chemische reacties soepel te laten verlopen.
-
Mineralen zijn anorganische stoffen zoals natrium, magnesium, kalium, calcium en fosfor. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Ze bouwen bijvoorbeeld botten en tanden op of ondersteunen processen zoals wondgenezing. Er zijn ook mineralen die we maar in kleine hoeveelheden nodig hebben, de zogenaamde spoorelementen — zoals ijzer, zink, jodium, koper en selenium. Ondanks de kleine hoeveelheden zijn ze essentieel voor processen als zuurstoftransport, immuunfunctie en hormoonproductie.
Vroeger kwamen deficiëntieziekten zoals scheurbuik (door gebrek aan vitamine C) en rachitis (door een tekort aan vitamine D, calcium en/of fosfor) vaak voor. Tegenwoordig weten we veel meer over voeding en gezondheid, maar tekorten kunnen nog steeds voorkomen.
Veelvoorkomende tekorten en risicogroepen
Ijzertekort
Vrouwen met zware menstruaties kunnen sneller een ijzertekort ontwikkelen, ook bij een normaal voedingspatroon. Vegetariërs en veganisten lopen extra risico omdat ijzer uit vlees beter wordt opgenomen dan uit plantaardige bronnen. Kies daarom bij vleesvervangers voor varianten die verrijkt zijn met ijzer.
Symptomen van ijzertekort kunnen zijn:
-
Vermoeidheid
-
Kortademigheid
-
Bleke huid
-
Rusteloze benen
Als je vermoedt dat je een tekort hebt, laat dan een bloedtest doen bij je huisarts. De behandeling is meestal ijzersupplementen, maar let op: te veel ijzer kan schadelijk zijn voor je lever en andere organen. Overleg altijd eerst met een arts.
Vitamine B12-tekort
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus veganisten moeten dit vaak via supplementen binnenkrijgen. Ook mensen met maag- of darmproblemen, zoals na bariatrische chirurgie, coeliakie of de ziekte van Crohn, lopen risico.
Symptomen kunnen zijn:
-
Bloedarmoede
-
Tintelingen of gevoelsstoornissen in de voeten
-
Coördinatieproblemen
-
Spierzwakte
Een bloedtest kan het B12-gehalte bepalen. Bij een tekort krijg je meestal supplementen of injecties voorgeschreven. Langdurig gebruik van B12 is veilig.
Vitamine D-tekort
Vitamine D maakt je lichaam deels zelf aan via zonlicht. Bij onvoldoende zonblootstelling of een donkere huid kan een tekort ontstaan. Vooral de volgende groepen lopen risico:
-
Kinderen onder 4 jaar
-
Ouderen (vooral boven 70)
-
Mensen met een donkere huid of die weinig buitenkomen
-
Postmenopauzale vrouwen
-
Zwangere vrouwen
-
Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen zoals nier- of leverziekten
Mild tekort geeft meestal geen klachten. Ernstig tekort kan leiden tot:
-
Rachitis bij kinderen (botafwijkingen)
-
Spierzwakte
-
Botontkalking en breuken
Vitamine D-supplementen worden aanbevolen voor risicogroepen. Bij normaal gebruik zijn supplementen veilig; te veel innemen kan schadelijk zijn.
Heb je supplementen nodig?
Behoor je tot een risicogroep? Bespreek dan zeker met uw arts welke en hoeveel supplement u nodig heeft.
Als je gevarieerd en evenwichtig eet volgens de voedingsdriehoek, en je behoort niet tot bovenstaande groepen, krijg je normaal gesproken voldoende vitamines en mineralen binnen via je voeding en heb je geen supplementen nodig. Helaas wijkt het voedingspatroon van veel mensen af van wat aanbevolen wordt. Daarom kan het wel zinvol zijn om je voeding samen met een diëtist of leefstijlarts te bekijken.
In mijn hersteltraject bij overspanning of burn-out besteed ik standaard aandacht aan de leefstijlpijler voeding. Ik zie vaak dat hun het lichaam al een langere tijd niet kreeg wat het nodig had. Het lichaam zei niet voor niks ”STOP”. Gezonde, gevarieerde voeding is helaas geen evidentie, maar het vormt wél een essentiële bouwsteen voor fysiek én mentaal herstel.
Chronische vermoeidheid en andere klachten bij overspanning en burn-out los je niet op met enkel praten. Te vaak wordt het als een louter psychisch probleem gezien. Het is belangrijk het lichaam eerst te voorzien van de juiste bouwstoffen om te kunnen herstellen.
Ik bekijk steeds of er mogelijk tekorten zijn aan vitamines en mineralen. Soms is het nodig om dit via een bloedonderzoek te onderzoeken. Zo weten we waar het lichaam tekorten heeft. We doen nadien aanpassingen in de voeding en als het nodig is, een supplement. Niet andersom.
Betrouwbare Bronnen over vitamines en mineralen: :
- www.voedingscentrum.nl
- Gezond leven
- Podcast van de Vragendokter: Vitaminefabels